糖質制限によって、意志力が長く働くようにする
糖質制限と、行動や継続することには関連があります。
その説明のために『WILLPOWER 意志力の科学』より、意志力の話をします。
意志力は、理性(意識)に必要なエネルギーと思ってもらえばいいです。
本書では意志力は筋肉に似て使っている内に消耗してくるが、鍛えることもできるものだとしています。
そして意志力には、炭水化物の一種であるグルコース(ブドウ糖)が必要とされます。
だったらお菓子や白米、麺類などの炭水化物を摂ればいいと思われるかもしれません。しかし、これらを注意せずに食べるとPFCバランスが崩れる(炭水化物が過剰になる)ことやカロリーオーバーになりやすくなる上、血糖値の急上昇・急下降が起きてしまいます。
血糖値とは血液内のグルコース(ブドウ糖)の濃度のことで、血糖値が上昇するスピードを表す値をGI値(グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の値)と言います。
GI値の高い食品を食べると、インスリンというブドウ糖を吸収して血糖値を下げる働きをするホルモンがでますが、これにより血糖値が急激に上下動してしまいます。
血糖値が急激に下がると、集中力は低下し理性(意識)がコントロールしづらくなります。
このサイトに、その様子が分かるグラフがありましたので、参照してみてください。
GI値の基準については、下記のサイトによると、
GIが70以上の食品を高GI食品 56~69の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品
となっています。
GI値の高い食品に、注意するようにしましょう。
PFCバランスや総カロリー、GI値を考慮すると食べれるものが制限されてきます。
ただ、普通に生活していてこれらを完璧に満たすことは難しいと思います。
ですので糖質制限をするくらいのやり方が、一番これらの条件に近い食事を続けやすいのではと思います。
次に、具体的な実践方法をご紹介します。
まず清涼飲料水ですが毎日飲んでいるのであれば、量を減らすところから始めてほしいです。
下記のサイトでは、清涼飲料水に含まれる糖質をスティックシュガー何本分かで換算しています。
コーヒーや紅茶に砂糖を入れる人は、多くの人は1本だと思います。
500mlのコーラやサイダーには、スティックシュガー18本分の糖質が入っています。
微糖の缶コーヒーでも、スティックシュガー3本分の糖質が入っています。
しかも飲み物は簡単に大量に摂取できてしまうので、厄介です。
500mlのコーラやサイダーを1日に3本飲む代わりに、他の炭水化物を一切摂らないのであればPFCバランスは守れるかもしれませんが、そんな人はいないでしょう。
炭酸水であれば、最近は無糖のものが販売されいます。
これは、すごくお勧めです。
[炭酸水]サントリー 天然水 南アルプス スパークリングレモン 500ml×24本
炭酸の爽快さもレモンフレーバーもいい感じです。
これ以外にも最近はコンビニでいろんな種類の無糖の炭酸水が置いているので、試されると良いと思います。
注意が必要なのは、い・ろ・は・す みかん 日向夏&温州のように、水にフレーバーがついているだけで糖質ゼロのように見えるものです。
こういった飲み物には糖質が入っていますので、きちんと栄養素を確認し誤解しないようにしましょう。
い・ろ・は・す みかん 500mlでスティックシュガー7本分くらいの糖質があります。
日本コカ・コーラ | 製品情報 | い・ろ・は・す: The Coca-Cola Company
お菓子も同様に裏面の糖質量を見て、スティックシュガー何本分かを換算するようにしましょう。
食事は基本的には白米やパン、ラーメンなどの麺類を避けます。
いきなり無くすのが難しければ、量を減らしたり晩ご飯では摂らないようにします。
炭水化物を減らして満足感だ足りなくなった分は、おかずを多めに食べるようにしましょう。
ただし、野菜であっても人参やじゃがいも、れんこんなどの根菜は糖質が多めなので注意しましょう。
ちなみにカレーライスはルーは小麦粉、具にじゃがいもや人参、白米と炭水化物が大量に入っている食べ物ですので、糖質制限時は意識するようにしましょう。