糖質制限の始め方
今回は、糖質制限についてお話したいと思います。
ここで言う糖質制限とは、糖質を適正な量以上摂らないようにするということです。
その話をする前に、PFCバランスについて説明します。
PFCバランスとは、P(たんぱく質)、F(脂質)、C(炭水化物)の三つの栄養素のバランスのことです。
PFCは生きていくために欠かせないエネルギー源で、これらをバランスよく摂取することが大切です。
糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたものです。
ですので同じものではないのですが、ここでは説明を簡単にするためほぼ同じものとして記載します。
ざっくりいうと、糖質制限とは炭水化物を過剰な割合で摂らないようにすることです。
割合だけ守っていればよいということではなく、PFCの合計でどれくらいのカロリーを摂取するのかも大事です。
糖質の割合が少なくても、合計したカロリーが多すぎれば肥満につながります。
どれくらいの割合でどれくらいのカロリーを摂取すればよいかは人によるのですが、以下のサイトで調べれると良いと思います。
基本的には上記サイトや、さらに情報の充実した『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』と同じような話に行き着くのですが、少し考え方は異なります。
とりあえず、トータルのカロリーとPFCバランスを把握するまではできると思うのですが、それを実践するのに糖質制限の考え方が相性がいいのです。
例えば慎重180センチの標準体型の男性だと、炭水化物は1日に170グラム程度となっています。
コンビニのおにぎり1個で、炭水化物は約40グラムです。
食パンも厚さにもよりますが、30~40グラムぐらいあります。
コカ・コーラ500mlが1本で、56グラムあります。
ほとんどのおかずにも、炭水化物は含まれています。
それでこれが問題なのですが、現代の環境で単純においしいものだけおなか一杯食べていると、容易に糖質過多になってしまうのです。
糖質制限の考え方の中には、糖質は少なければ少ない方がいいというものもありますが、いきなりそんなことをする必要はないと思います。
ただ何も意識せずに食事をしていると、炭水化物と脂質を摂り過ぎ、たんぱく質が不足気味になります。
ですので意識的に炭水化物を減らしたんぱく質を多めに摂るようにすれば、理想のPFCバランスへ近づけることができます。
特に現在太り気味だけど、ダイエットが長続きしない人には試してほしいです。
ダイエットでよくあるのは総カロリーを極端に減らすものですが、これは体にも悪いし長続きしないでしょうからやめた方がいいです。
あとバナナダイエットなど一品しか食べないダイエットも、PFCバランスは崩れるでしょうし長続きしないでしょうからやめた方がいいです。
では何を食べればよいかというと、肉、卵、魚、乳製品を中心にした食事です。
これらはたんぱく質が豊富に含まれています。
脂質も多いものも含まれますが、まずは糖質を減らすことが目的です。
よりお勧めなのは、食材の形が残っているものです。
ハンバーガーやベーコンよりも、ステーキの方がいいです。
それでご飯や麺類、パンは炭水化物なのでまずは量を減らすと良いです。
先ほど挙げた数字の通り3食ともこれらの炭水化物を含めると、すぐに炭水化物のとりすぎになってしまいます。
まずは夜は摂らないにし、それができたら昼も摂らない、慣れてきたら朝も摂らないようにして代わりにたんぱく質の量を減らします。
ただしいくら食事で炭水化物を減らしても、お菓子や清涼飲料水を取ってしまうとあっという間に糖質の摂り過ぎになってしまうので、食事を減らす前にまずはお菓子やジュースを減らすことです。
糖質制限については、以下の2冊が分かりやすくておススメです。
